《人类重要的营养物质》教学素材（关于中国居民平衡膳食宝塔的说明）

(1)膳食宝塔的组成和结构

膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物和水位居底层，每人每天应该吃250～400g谷类食物和1200 mL水;蔬菜和水果居第二层，每天应吃300～500g和200～400g;鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125～225g(鱼虾类50～100g，畜、禽肉50～75g，蛋类25～50g);奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30～50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。

(2)膳食宝塔建议的食物种类和数量

膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重，如面包、切面、馒头应折合成相当的面粉量来计算，而米饭、大米粥等应折合成相当的大米量来计算。各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，而是一类食物的总量，因此选择具体食物时，实际重量可以在互换表中查询。如建议每日300g蔬菜，可以选100g油菜、50g胡萝卜和150g圆白菜，也可以选150g韭菜和150g黄瓜。

膳食宝塔中所标示的各类食物的建议量的下限为能量水平7550kJ的建议量，上限为能量水平10900kJ的建议量。

①谷类、薯类及杂豆谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高梁等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、玉米面饼、面包、饼干、麦片等。薯类包括红薯、马铃薯等，可替代部分粮食。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。谷类、薯类及杂豆是膳食中能量的主要来源。建议量是以原料的生重计算。

谷类、薯类及杂豆食物的选择应重视多样化，粗细搭配，适量选择一些全谷类制品、其他谷类、杂豆及薯类，每100g玉米糁儿和全麦粉所含的膳食纤维比精面粉分别多10g和6g，因此建议每次摄入50～100g粗粮或全谷类制品，每周5～7次。

②蔬菜蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类。深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜，一般含维生素和植物化学物质比较丰富，因此在每日建议的300～500g新鲜蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。

③水果建议每天吃新鲜水果200～400g。在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品。蔬菜和水果各有优势，不能完全相互替代。

④肉类肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及动物内脏类，建议每天摄入50～75g。目前我国居民的肉类摄入以猪肉为主，但猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦畜肉或禽肉。动物内脏有一定的营养价值，但因胆固醇含量较高，不宜过多食用。

⑤水产品类水产品包括鱼类、甲壳类和软体类动物性食物，其特点是脂肪含量低，蛋白质丰富且易于消化，是优质蛋白质的良好来源。建议每天摄入量为50～100g，有条件可以多吃一些。

⑥蛋类蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等，蛋类的营养价值较高，建议每日摄入量为25～50g，相当于半个至1个鸡蛋。

⑦乳类乳类有牛奶、羊奶和马奶等，最常见的为牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油、黄油。建议量相当于液态奶300g、酸奶360g、奶粉45g，有条件可以多吃一些。

婴幼儿要尽可能选用符合国家标准的配方奶制品。饮奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建议选择脱脂或低脂奶。乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。

⑧大豆及坚果类大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品包括豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。推荐每日摄入30～50g大豆，以提供蛋白质的量计算，40g干豆相当于80g豆腐干，120g北豆腐，240g南豆腐、650g豆浆。坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等.由于坚果的蛋白质与大豆相似，有条件的居民可吃5～10g坚果替代相应量的大豆。

⑨烹调油烹调油包括各种烹调用的动物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油等，动物油包括猪油、牛油、黄油等。每天烹调油的建议摄入量为不超过25g或30g，尽量少食用动物油。烹调油也应多样化，应经常更换种类，食用多种植物油。

⑩食盐健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐)的建议摄入量为不超过6g。一般20mL酱油中含3g食盐，10g黄酱中含盐1.5g，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少食盐用量。

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